Wie mit dem Joggen anfangen?

Der Laufsport erlebt zur Zeit einen ungekannten Boom. Eigentlich fast jeder hat mindestens ein schickes Laufoutfit und Laufschuhe im Schrank und die meisten sind damit auch mindestens einmal pro Woche unterwegs.

Doch wie fängt man an, wenn man als Einsteiger mit dem Joggen beginnen will?
Anfänger möchten beim Joggen schnell Erfolge sehen und neigen dazu, sich zu überschätzen. Übertreiben Sie nicht! Kein beginnender Läufer schafft die ersten zehn Minuten mühelos im Sprint oder direkt 20 Kilometer am Stück. Nehmen Sie sich stets ein realistisches Ziel. Nutze Sie Pausen, wenn Sie sie benötigen. Steigern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit langsam. Gerade, wenn Sie mit einem knallroten Kopf vöiig aus der Puste durch die Gegend hecheln, geht der Spaß am Laufen verlosen. Den brauchen Sie aber, um weiter dabei zu bleiben!

Häufig fragen sich Einsteiger, mit wie vielen Minuten sie ihr Training beginnen sollen. Hier gilt die Faustregel: Jede Minute zählt! Auch wenn Sie zu Beginn lediglich 10 Minuten Bewegung schaffen, so ist dies besser als nichts. Experten raten zu einer Dauer von 30 Minuten. Damit Ihnen nicht zu schnell die Puste ausgeht, sollten Sie Ihr Laufen mit Gehpausen kombinieren. Zu Beginn empfiehlt es sich, eine Minute lang zu laufen und anschließend zwei Minuten lang zu gehen. Im Laufe Ihres Trainings sollten Sie immer längere Laufetappen einbauen, bis Sie schließlich die halbe Stunde ohne Gehen schaffen. Praktisch sind auch Sportuhren, wie die TomTom Laufuhren, bei denen man solche Intervalle einfach eingeben kann und die dann automatisch die Gehpause und die Laufphase ankündigen.

Über eine spezielle Ernährung oder besondere Fitnessgetränke, braucht man sich als Einsteiger erst einmal keine Gedanken zu machen. Bis man solche Expertentipps, wie man sie beispielsweise bei unserem Sports Insider findet, benötigen müssen erst einmal die Grundlagen stimmen. Natürlich sollte man vor einem Lauf ausreichend Nährstoffe im Blut haben und nicht ausgehungert oder mit knurrendem Magen loslaufen. Leitungswasser reicht als Getränk für den Anfang auch völlig aus. Zu groß ist auch die Gefahr, daß der Magen oder die Verdauung rebellieren, wenn Sie sich mit spezielle Gels oder Sporternährung ohne auszuprobieren vollpumpen.

Einsteiger sind irritiert, ob sie denn auch auf asphaltierten Straßen laufen dürfen. Hartnäckig hält sich der Irrglaube, dass der harte Untergrund den Gelenken schadet. Dies ist jedoch nicht der Fall, solange die Muskulatur, die das Gelenk umgibt, dementsprechend ausgebildet ist. Ist die Muskulatur auf den Asphalt vorbereitet und trägt der Sportler passende Laufschuhe, ist die Straße nicht schädlich. Dennoch empfiehlt es sich, dass Sie zwischen verschiedenen Untergründen wechseln. Ein wahrer Geheimtipp auch für Anfänger: Laufen Sie nach dem Training für einige Minuten lang barfuß über eine Wiese. Sie lockern und entspannen die Muskulatur und beugen Schmerzen vor.

Laufen Sie zu Beginn lediglich mit geringem Tempo, so müssen Sie sich nicht zwangsläufig vorher Aufwärmen. Dennoch ist es für den Einstieg stets empfehlenswert, da es Verletzungen vorbeugt. Wenn Sie jedoch intensive Einheiten planen, ist ein umfassendes Aufwärmen Pflicht. Sie regen Durchblutung und Stoffwechsel an und machen den Körper leistungsfähiger. Über das Dehnen gibt es verschiedene Meinungen. Einige Sportler schwören darauf, da gedehnte Muskeln weniger anfällig für Verletzungen sind. Andere wiederum halten Dehnübungen vor dem Laufen für kontraproduktiv. Entscheiden Sie für sich selbst, wann Ihnen das Joggen leichter fällt. In jedem Fall sollten Sie Ihre Muskulatur nicht zu stark dehnen, sondern stets beim auftretenden Schmerzpunkt stoppen. Ein leichtes Ziehen ist vollkommen ausreichend.

Läufer neigen oft dazu, Schmerzen zu ignorieren und einfach weiterzulaufen. Sehen Sie hiervon tunlichst ab! Schmerz ist immer ein vom Körper ausgesendeten Warnsignal und soll Sie darauf aufmerksam machen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Suchen Sie in solch einem Fall stets einen Arzt auf.

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