Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist vielfältig, für jedes Bedürfnis (und auch für solche, von denen wir bisher nichts wussten) gibt es den passenden Wirkstoff. Viele dieser Produkte sind unnötig, in ihrer Wirkung umstritten oder liegen nicht in einer Form vor, in der der Wirkstoff im Körper an den richtigen Stellen ankommt. Doch einige Nahrungsergänzungsmittel ergeben für Frauen umso mehr Sinn. Welche Ergänzungsprodukte eignen sich besonders für Frauen und worauf sollte bei der Auswahl des richtigen Produkts geachtet werden?
Die 6 wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Frauen
#1: Vitamine
Vitamine gibt es von A bis Z, doch welche davon sind wirklich wichtig? Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, denn dafür kommt es auf den Lebensstil, Ernährung, sportliche Aktivität und Alter an. Selbst manche Medikamente wie die Pille können beeinflussen, wie Vitamine vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.
Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte ein hochwertiges Multivitaminpräparat einnehmen, welches allerdings auf Mineralstoffe verzichtet. Denn während Mineralstoffe schnell überdosiert werden können, ist das bei Vitaminen schwer. Dennoch sollte beim Kauf darauf geachtet werden, dass der empfohlene Tagesbedarf nicht massiv überschritten wird. Für sportlich aktive Frauen ist ein Multivitamin-Präparat nie verkehrt, denn die erhöhte körperliche Aktivität fordert ihren Tribut.
Veganerinnen sollen in jedem Fall B-Vitamine zuführen, insbesondere Vitamin B12. Dieses kommt fast nur in tierischen Produkten vor und wer auf vegane Ersatzprodukte mit entsprechendem B12-Anteil verzichtet, wird sehr wahrscheinlich an einem Mangel leiden.
In der dunklen Jahreszeit ergibt es beinahe immer Sinn, Vitamin D zuzuführen. Sofern kein ärztlich diagnostizierter Mangel vorliegt, reicht aber auch hier der empfohlene Tagesbedarf. Das ist nicht nur sinnvoller, sondern auch günstiger als die teils extrem hoch dosierten Vitamin D-Präparate aus der Drogerie. Hier gibt es übrigens ein paar praktische Anzeichen dafür, woran man einen Vitamin D Mangel erkennen kann.
#2: Mineralstoffe
Mineralstoffe können – anders als Vitamine – überdosiert werden und dann zu gefährlichen Nebenwirkungen führen. Insbesondere bei Eisen ist Vorsicht geboten. Viele Frauen leiden tatsächlich unter einem Eisenmangel, was durch vegetarische oder vegane Ernährung noch begünstigt werden kann. Allerdings darf Eisen niemals ohne vorherige Blutuntersuchung beim Arzt eingenommen werden.
Weniger Vorsicht ist bei Zink, Calcium und Magnesium geboten. Diese Kombination kann helfen, wenn es zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und häufigen Infekten kommt. Sportlich aktive Frauen sollten zumindest nach dem Training Magnesium supplementieren, da Sport schnell einen Mangel hervorrufen kann. Calcium begünstigt starke Knochen, was spätestens in und nach der Menopause ein großer Vorteil ist, und Zink unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Haut.
Bei allen weiteren Mineralstoffen empfiehlt es sich, diese nur auf ärztliches Anraten einzunehmen. Das Risiko einer Überdosierung ist andernfalls zu hoch – mit Nebenwirkungen, die man sich ersparen kann. Meist macht eine Supplementierung mit einem einzelnen Wirkstoff, der wirklich gebraucht wird, mehr Sinn als ein Multi-Mineral-Präparat.
#3: Omega-3-Fettsäuren
Als Frau Fett supplementieren? Ja! Denn Fett ist noch lange nicht gleich Fett. Zunächst deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass (gesundes) Fett aus der Nahrung für den Energiestoffwechsel von Frauen sogar wichtiger ist als für Männer.
Doch was ist gesundes Fett? In unserer Nahrung befinden sich leider bereits mehr Omega-6-Fettsäuren, als wir benötigen, während gesunde Omega-3-Fettsäuren eher selten auftreten. Beide sind nicht pauschal ungesund, es kommt jedoch aufs ausgewogene Verhältnis an. Omega-3-Fettsäuren sind für die normale Herz- und Gehirnfunktion und Sehkraft essenziell, auch das allgemeine Wohlbefinden leidet unter einem Mangel. Dieser Mangel entsteht schnell bei intensivem Training, etwa regelmäßigem Cardio, HIIT-Workouts oder einer intensiven Muskelaufbauphase, aber auch bei veganer Ernährung. Für Veganerinnen gibt es Omega-3-Fettsäuren auch aus Algen, damit sind sie rein pflanzlich.
#4: Kreatin
Lange galt der Grundsatz, Kreatin sei nur etwas für Männer. Bei Frauen begünstige es Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen und sei unnötig. Das stimmt allerdings nicht – Kreatin ist einer der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und nicht nur für Sportlerinnen nützlich.
Kreatin ist eine körpereigene Säure, die zum Teil aber auch aus der Nahrung aufgenommen werden muss. Vor allem vegetarische und vegane Ernährungsweisen begünstigen einen Mangel, da Kreatin hauptsächlich in tierischen Lebensmittel vorkommt. Doch selbst dieses kann für Sportler in der Muskelaufbau-Phase manchmal nicht ausreichend sein. Das gilt für Männer genauso wie für Frauen. Zusätzlich eingenommenes Kreatin unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration. Es speichert zudem Wasser in den Muskelzellen und lässt diese noch praller wirken, unterstützt also den optischen Trainingserfolg. Frauen müssen dabei keinesfalls befürchten, unkontrolliert zuzunehmen oder gar maskulin zu wirken. Durch Kreatin wird lediglich das unterstützt, was durch hartes Training entstanden ist. Es wird nicht zu unnatürlichem Muskelwachstum kommen – das geschieht immer noch durch Training.
#5: Protein
Männer mit Protein-Shake sind eine häufige Erscheinung in den Fitnessstudios. Schließlich wollen sie auch so breit wie möglich werden und Protein ist der Baustein, aus dem Muskeln entstehen. Für Frauen ist der Makronährstoff jedoch genauso wichtig und spätestens, wenn Kraftsport hinzukommt, sollte ein Protein-Shake mit Geschmack nach Wahl auf dem Speiseplan stehen. Ob das Proteinpulver nun zum Shake verarbeitet, zum Backen verwendet oder ins Müsli gerührt wird, spielt dabei keine Rolle. Wichtig sind Aminosäurenprofil und Zusammensetzung des Produkts.
Frauen, die Muskulatur aufbauen wollen, werden durch Proteine genauso wenig wie durch Kreatin breiter, als sie möchten. Das bestimmt immer noch das Training selbst. Wenn allerdings Trainingserfolge ausbleiben, dann kann das auch daran liegen, dass der Körper gar nicht die notwendigen Bausteine hat, um Muskelzellen aufzubauen. Abhilfe kann hier ein Protein-Shake schaffen. Der Proteinbedarf steigt auf ca. 1,5g Protein pro kg Körpergewicht an, sobald das Ziel Muskelaufbau lautet – auch bei Frauen. Manche Sportlerinnen nehmen in der Aufbauphase sogar bis zu 2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich.
Ein hochwertiges Proteinpulver kann allerdings auch bei vegetarischer und insbesondere bei veganer Lebensweise sinnvoll sein. Zugesetztes Protein befindet sich zwar auch in veganen Ersatzprodukten, jedoch deckt das oft nicht den Tagesbedarf – geschweige denn bei sportlicher Aktivität. Für Veganerinnen empfiehlt es sich, die Proteinzufuhr im Blick zu behalten und gegebenenfalls an einzelnen Tagen mit schlechter Bilanz mit einem Shake nachzuhelfen.
Zu beachten ist übrigens auch, daß Ärzte die gerade angesagte Protein-Diät sehr kritisch sehen und stark davon abraten!
#6: BCAAs
Apropos Protein – ein gutes Proteinpulver enthält also ein möglichst ausgeglichenes Aminosäurenprofil. Doch Aminosäure ist nicht gleich Aminosäure. Manche sind für Sportlerinnen wichtiger als andere, beispielsweise Leucin. Bei dieser Aminosäure ist davon auszugehen, dass 3g pro Mahlzeit für Muskelaufbau notwendig sind, was bei normaler Ernährung eine kleine Herausforderung darstellen kann.
Ein einfacher Mittelweg sind hier BCAA-Produkte, die für Sportlerinnen genauso wichtig wie für ihre männlichen Kollegen sind. BCAAs sind sogenannte „Branched Chain Amino Acids“, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Umso wichtiger ist es, sie dem Körper in ausreichender Menge von außen zuzuführen.
Für Frauen interessant werden BCAAs auch beim Thema abnehmen. Im Kaloriendefizit kann es sehr schwer sein, eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sicherzustellen und dennoch die kcal-Zufuhr zu deckeln. BCAAs führen dem Körper gezielt die wichtigsten Aminosäuren zu und helfen, zu verhindern, dass statt den unerwünschten Fettzellen stattdessen die Muskulatur abgebaut wird.
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