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Die besten 10 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Die zehn besten Tipps für einen erholsamen Schlaf
Guter, tiefer und vor allem erholsamer Schlaf ist wesentlich für die menschliche Leistungsfähigkeit. Unter schlechtem Schlaf leidet nicht nur die persönliche Laune, sondern auch die Konzentration und das körperliche und geistige Leistungsvermögen. Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein, doch einige einfache Tipps können dabei helfen erholsamer zu schlafen.

1: Das passende Umfeld

Für einen erholsamen Schlaf ist ein gutes Bett mit einer bequemen Matratze eine absolute Grundvoraussetzung. Dabei ist darauf zu achten, dass die härte der Matratze den persönlichen Schlafgewohnheiten entspricht. Doch zum passenden Umfeld gehört noch mehr. Vor allem die Zimmertemperatur ist hier zu erwähnen. Wer friert oder während des Schlafens zu sehr schwitzt, fühlt sich unwohl und unausgeruht. Zwischen 18 und 20 Grad sind als optimale Raumtemperatur zu empfehlen. Für eine optimale Schlafremperatur sorgen auch die passenden Bettwaren. Wer es kuscheliger mag, findet im Handel die passenden Bettbezüge aus warmer Bio-Baumwolle. Und für die, die lieber kühler schlafen, eignet sich Satin-Betwäsche.

2: Die passende Kleidung

Manche Menschen empfinden Schlafkleidung als unangenehm, andere hingegen können nicht ohne Pyjama schlafen. Hier gilt vor allem eines: Die Wahl der Kleidung muss für Sie möglichst angenehm sein. Achten Sie jedoch darauf, die Kleidung den Temperaturen anzupassen, um Frieren oder Schwitzen zu vermeiden.

3: Dunkle Räume sorgen für erholsamen Schlaf

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, bei hellem Licht das Hormon Serotonin auszuschütten. Dieses regt Körper und Geist an, unterdrückt jedoch das Hormon Melatonin, welches sich für erholsamen Schlaf verantwortlich zeigt. Dementsprechend ist der Schlaf erholsamer, je länger das Zimmer im Dunklen liegt. Dunkle Vorhänge oder Rollos schaffen es, das Zimmer auch bei hellem Sonnenschein in Finsternis zu hüllen. Als Alternative können auch Schlafbrillen Abhilfe schaffen.

4: Vor dem Schlafengehen auf Handy, Tablet und TV verzichten

Sämtliche Displays und Monitore funktionieren mit einem hohen Anteil an Blaulicht. Dieses Licht hemmt ebenso wie Tageslicht die Produktion von Melatonin, wodurch der erholsame Schlaf möglicherweise verhindert wird. Wer vor dem Schlafengehen auf Handy und Co. verzichtet, schläft besser. Wer dies nicht schafft, sollte auf den Nachtmodus der Geräte zurückgreifen. E-Book-Reader und Handys bieten diese Möglichkeit, bei welcher der Anteil an Blaulicht deutlich reduziert wird.

5: Die passende Ernährung

Wie in so vielen alltäglichen Situationen ist auch für erholsamen Schlaf die passende Ernährung ein wesentlicher Faktor. Hier die passende Balance zu finden ist jedoch nicht leicht. Zu schweres Essen sorgt für unruhigen Schlaf, da der Körper zu sehr mit Verdauen beschäftigt ist. Zu wenig Essen führt zu Hunger und damit ebenfalls zu keinem erholsamen Schlaferlebnis. Ähnlich verhält es sich mit dem Genuss von Alkohol. Kleine Mengen können sich positiv auswirken, zu große Mengen verhindern die Erholung von Körper und Geist. Auch Koffein, Nikotin oder ähnliche Inhaltsstoffe stören den Schlaf und sollten kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr konsumiert werden.

6: Ein guter Biorhythmus

Der menschliche Körper ist dazu geschaffen, tagsüber aktiv zu sein und nachts auszuruhen. In vielen Situationen ist dies jedoch nicht möglich. Wer jedoch die Wahl hat, sollte darauf achten, seinen Biorhythmus einigermaßen an diese Voraussetzungen anzupassen. Denn wer nachts arbeitet und tagsüber schläft, bekommt deutlich weniger und vor allem schlechteren Schlaf und kann sich damit nicht derartig erholen, wie es eigentlich nötig wäre.

7: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Wer abends nicht einschlafen kann, hat möglicherweise bereits zu Mittag zu viel geschlafen. Das heißt jedoch nicht, dass man immer auf die zwischenzeitliche Erholung verzichten muss. Der wichtige Faktor hierbei ist die Schlafdauer. Mittagsschläfe von ein bis zwei Stunden sind häufig nicht besonders erholsam und beeinträchtigen den gesamten Schlafrhythmus. Ein Powernapping von maximal zwanzig Minuten ist hingegen die effektivste Erholung und hat keine Auswirkungen auf den nächtlichen Schlaf.

8: Genügend Bewegung

Wer sich tagsüber genügend bewegt wird nicht nur erschöpft und müde, sondern schüttet auch Adenosin aus, ein Hormon, welches den erholsamen Schlaf unterstützt. Doch Vorsicht: unmittelbar vor dem Zubettgehen ist zu viel Sport kontraproduktiv. Denn dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, Körper und Geist sind aktiv und können nicht abschalten, wie es für erholsamen Schlaf nötig wäre.

9: Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen

Wir alle kennen diese Situationen. Man legt sich erschöpft ins Bett, überzeugt davon binnen kürzester Zeit einzuschlafen. Doch plötzlich ist der Kopf aktiv, tausende Gedanken tauchen auf und verhindern den Schlaf. Der wichtigste Punkt für ein erholsames Schlaferlebnis ist, sowohl Körper als auch Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Doch wie gelingt dies? Einerseits ist der allgegenwärtige Lärm zu nennen. Der Straßenlärm vor dem Fenster, die Heizung oder elektronische Geräte in der Wohnung, der Partner der erst später zu Bett kommt: All diese Punkte sorgen für Ablenkung und verhindern damit das Abschalten.

Doch auch sämtliche Aktivitäten, welche Körper und Geist in Bereitschaft versetzen, sind negativ zu erwähnen. Dazu gehören spannende und mitreißende Filme und Bücher ebenso wie sportliche Aktivitäten oder Arbeit bis kurz vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, sich eine Stunde Auszeit zu gönnen, und Ihr Schlaf wird sehr wahrscheinlich deutlich erholsamer ausfallen.

10: Ein abendliches Ritual

Um diese Auszeit erfolgreich durchzuhalten, bietet sich ein tägliches Ritual an, welches Sie vor dem Schlafengehen durchführen. Besonders effektiv sind Tätigkeiten, welche Körper und Geist beruhigen. Manche Menschen schwören auf Meditation, andere genießen eine Tasse Tee und das Gespräch mit ihrem Partner, auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann wunder wirken. Verstärkt wird der positive Effekt, wenn das Ritual – und damit auch das Schlafengehen – täglich annähernd zur gleichen Zeit durchgeführt wird.

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