Laufen mit Gewichten

Wusstest du, dass Soldaten mit einem durchschnittlichen Marschgewicht von 28,6 KG durch die Gegend marschieren? Im Extremfall schleppt ein Offizier bis zu 77 % seines Körpergewichts mit sich herum. Da Soldaten über ein sehr hohes Fitnesslevel verfügen, stellt sich die Frage, ob das was mit ihren schweren Rucksäcken zu tun hat. Wäre es nicht schön, mit Gewichten laufen zu gehen und quasi „automatisch“ Muskelmasse aufzubauen und überflüssige Pfunde zu verlieren? Wir klären auf: Jogging mit Gewichten – Top oder Flop?

Was bedeutet es, mit Gewichten zu laufen?

Wer joggen geht, bewegt sein Körpergewicht und verbrennt dadurch Kalorien. Deshalb erscheint es zuerst einmal als eine gute Idee, zusätzliches Gewicht ins Spiel zu bringen. Im Handel kannst du zum Beispiel mit Sand gefüllte Armbänder besorgen, die sich mit Klettverschluss am Hand- oder Fußgelenk befestigen lassen. Oder aber du entscheidest dich gleich für eine Gewichtsweste, welche deinen Oberkörper beschwert. Online findet man eine gute Übersicht über verschiedene Möglichkeiten für Zusatzgewichte welche für ein effektives Lauftraining hilfreich sind.  Je höher das Gewicht, desto mehr Energie muss der Körper pro Wegstrecke aufwenden. Auch die Muskeln werden stärker beansprucht.

Das sind die Vorteile

Der Gedanke hinter dem Laufen mit Gewichten ist, dass der Körper sich auf die neue Belastung einstellen muss. Wird die gewichtete Weste dann abgelegt, soll man schlagartig spüren, schneller und ausdauernder geworden zu sein. Das Jogging mit Gewichten mag als eine Art „Trainingscamp“ verstanden werden. Ähnlich wie Fußballspieler davon profitieren, in höheren Lagen zu trainieren, soll sich auch das laufen mit Gewichten positiv auf unser Fitnesslevel auswirken.

Studien haben gezeigt, dass es durchaus sinnvoll sein kann, ein Gewichtsband um das Fußgelenk zu schnallen. So verbessert das Joggen mit Gewichten die allgemeine Beweglichkeit. Auch deinen Sprint kannst du verbessern.

Wer es darauf abgesehen hat, Fett zu verlieren, sollte jedoch aufpassen! Zuerst einmal muss gesagt werden, dass ein laufen mit Gewichten natürlich mehr Energie verbraucht. Dies gilt jedoch nur dann, wenn du deine Laufgeschwindigkeit konstant hältst. Eine Studie hat auf dieses Problem hingewiesen. Probanden wurden angeleitet, mit und ohne Gewicht auf das Laufband zu steigen. Das Ergebnis: Je höher das Extra-Gewicht, desto langsamer wurde die Laufgeschwindigkeit! Ein positiver Effekt kann sich also nur dann einstellen, wenn du dich nicht selber betrügst und genauso schnell joggst wie ohne Zusatzgewicht.

Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass du deine Körperhaltung und Balance verbessern kannst. Gerade der letzte Punkt ist wichtig, wenn du schon ein wenig älter ist. Schaffst du es, dein Sturzrisiko zu senken, verbessert sich auch deine Lebenserwartung. In diesem Zusammenhang ist es auch interessant zu wissen, dass laufen mit Gewichten die Knochendichte positiv beeinflussen mag. Dies beugt Brüchen effektiv vor.

Gibt es Risiken?

Wer an Übergewicht leidet, dem wird oft empfohlen, beim Sport auf die Schonung der Gelenke zu achten. Der Grund hierfür ist, dass ein hohes Körpergewicht Sehnen und Bänder über Gebühr strapaziert. Es kommt zu Gelenkreizungen und Entzündungsreaktionen. Wenn du mit Gewichten laufen gehen möchtest, dann übertreibe es nicht, denn ansonsten steigt die Verletzungsgefahr. Eine Gewichtssteigerung von mehr als 5-10 % deines Körpergewichts ist keine gute Idee! Du riskierst lediglich, dass sich deine eingeübten Bewegungsabläufe verschlechtern. Warum? Weil eine zu hohe Gewichtsbelastung dazu führen kann, dass du eine Schonhaltung einnimmst.

Darüber hinaus macht es auch Sinn, über die Verteilung des Gewichts nachzudenken. Gerade wenn du dieses nicht gut verteilst, können vermehrt Probleme auftauchen. Versuche, deine Handgelenke nicht sinnlos zu belasten. Stattdessen setze auf Gewichtswesten. Eine kostengünstige Möglichkeit ist die Verwendung eines normalen Rucksacks. Dieser lässt sich zum Beispiel mit Wasserflaschen – oder Plastiktüten mit Sand oder Erde füllen. Letztere Variante hat den Vorteil, dass du das Gewicht steigern und deinen individuellen Zielen und Fitnessbedürfnissen anpassen kannst.

Beachte jedoch, dass Jogging an sich die Gelenke stark belastet. Die Intensität deines Work-outs lässt sich auch auf andere Art und Weise erhöhen. So kannst du auch einfach länger joggen. Darüber hinaus trägt auch eine Erhöhung der Durchschnittsgeschwindigkeit zu einem vergrößerten Energieumsatz.

Du solltest nicht vergessen, dass du bei einer Verletzung erst einmal ausfällst und womöglich Wochen oder gar Monate keinen Sport treiben kannst.

Ist Gewichtsjogging geeignet, Muskelmasse aufzubauen?

Im Studio Gewichte zu heben setzt die notwendigen Reize, um einen Muskelaufbau zu ermöglichen. Wie verhält es sich beim Jogging mit Gewichtsweste? Lässt sich damit Bodybuilding betreiben? Leider nein. Wenn du dich für ein Zusatzgewicht beim Laufen von 5-10 % entscheidest, dann ist dies nicht genug, um deinem Körper die nötigen Impulse zu geben.

Ein Beispiel: Du wiegst 80 KG und packst 5 % deines Körpergewichts in deinen Laufrucksack. Das sind gerade einmal 4 KG, die dein gesamter Körper zusätzlich bewegen muss.

Beim Gewichtstraining hingegen verteilt sich ein wesentlich höheres Gewicht auf weniger Muskeln. Im Gegensatz zum Training mit Hanteln oder Maschinen bringst du deine Muskeln beim Laufen auch nicht unbedingt an deren absolute Leistungsgrenze.

Auf die Ziele kommt es an

Was lässt sich abschließend sagen? Lohnt es sich, mit Gewichten zu laufen? Nun, das kommt auf deine Ziele an. Bist du Fußballer und möchtest deine Beweglichkeit und Explosivkraft verbessern, dann kann es durchaus Sinn machen, mit Gewicht am Fußgelenk zu trainieren. Oder aber du bewegst im Beruf als Soldat oder Feuerwehrmann viel Gewicht und willst durch Training den Arbeitsalltag erleichtern.

Hobbysportler und abnehmwillige Menschen sollten den Plan mit Gewichten zu joggen, aber noch einmal überdenken. Zum einen lässt sich dadurch kaum Muskelmasse aufbauen. Zum anderen gibt es viele bessere Alternativen, um das eigene Kardiotraining intensiver zu gestalten. Besser insbesondere deshalb, da Laufen mit Zusatzgewicht mit einer höheren Gelenkbelastung einhergeht. Zudem steigt das Verletzungsrisiko an – bei vergleichsweise geringem Nutzen.