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Schnell abnehmen? Mit dieser Strategie gelingt es!

Schnell überflüssige Pfunde loswerden – ein guter Vorsatz. Doch ohne eine gute Strategie schlägt jede Diät fehl. Schade, denn immer mehr Menschen kämpfen mit Übergewicht oder unschönen Fettpölsterchen. Glücklicherweise muss man nicht studiert haben, um eine erfolgreiche Diät durchzuziehen. Wer die Sache richtig angeht, kann überraschend zügig abnehmen. 

Die eigenen Erwartungen kalibrieren – wie schnell kann man abnehmen?

Vor dem Abnehm-Abenteuer macht es Sinn, sich mit einem selber zu beschäftigen. Dieser Schritt ist absolut essenziell, weshalb er keinesfalls übersprungen werden sollte. Unsere Erwartungen, unsere Gefühle und vorherigen Diäterfahrungen haben einen großen Einfluss darauf, wie schnell wir Fett verlieren.

Zuerst einmal sollten wir endgültig Abstand nehmen von unrealistischen Erwartungen. Ja, es ist möglich, 5kg in der Woche zu verlieren. Dies ist allerdings nur dann realistisch, wenn ein sehr hohes Übergewicht besteht. Je schlanker wir bereits sind, desto schwerer ist es auch, die Pfunde purzeln zu lassen. Bei einem leichten Übergewicht oder hohem Normalgewicht sind bis zu 1kg in der Woche aber auf jeden Fall drin.

1 Kilogramm? Ist das nicht sehr wenig? Nein, denn so stellen wir sicher, dass wir nicht die Motivation verlieren. Gewichtsverlust stellt sich dann ein, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen. Der Körper bedient sich dann an den Fettreserven. Mit einer moderaten Unterversorgung von nur 500 Kalorien am Tag können die meisten Menschen bereits 0,5-1kg in der Woche abnehmen, ohne Hunger zu leiden. 

Der berühmte „Jo-Jo-Effekt“ spielt dabei auch eine Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser bei schnellem Gewichtsverlust nicht unbedingt auftreten muss. Wenn wir uns aber zu viel Genuss versagen, kann die Disziplin leiden – was zum Abbruch der Diät führt. Für viele von uns macht es am meisten Sinn die Lebensweise so zu umzustellen, dass wir kontinuierlich abnehmen. Wer jedoch motiviert ist, auf das Gaspedal zu drücken, der findet im Folgenden Inspiration. Trotzdem sollte man sich bewusst werden, was für ein „Abnehmtyp“ man ist. Im besten Fall sollte der Gewichtsverlust nachhaltig sein und das Diätziel erreicht werden. 

Die goldenen Regeln einer erfolgreichen Diät

Wer schnell abnehmen möchte, der sollte alle Register ziehen. Wer die folgenden Regeln beherzigt, der wird zügig imposante Resultate sehen und unschöne Fettrollen zur Erinnerung machen. 
Garantiert.

1. Reduktion von Zucker und Kohlenhydraten

Wir alle lieben Süßigkeiten. Unser Körper ist auch biologisch darauf programmiert, süßes Zeug wertzuschätzen. Dabei eignen sich Kohlenhydrate (wie Zucker) in erster Linie als schneller Energiespender. Zum Überleben benötigen wir jedoch vor allem Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe! Schnell passiert es, dass wir uns durch Softdrinks oder Säfte viel Zucker zuführen. Dadurch erreichen wir einen Kalorienüberschuss, ohne dass wir es merken. Gleichzeitig schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Körper schüttet als Reaktion das Hormon Insulin aus. Genauso sprunghaft wie der Insulinspiegel ansteigt, fällt er wieder ab. Die Folge: Heißhungerattacken, die uns zum Essen verführen. Zucker zu reduzieren bedeutet daher auch, die eigene Disziplin nicht zu überstrapazieren! 

Ein „Low Carb“-Ernährungsplan oder gar eine Keto-Diät kann angedacht werden, wenn eine große Motivation zum Abnehmen besteht. Bei diesem Prozess lernt der Körper, mit wenigen Kohlenhydraten auszukommen. Stattdessen fällt es ihm leichter, Körperfett effizient in Energie umzuwandeln. 


2. Die Zufuhr von Eiweiß anpassen

Viele Menschen sind erstaunt darüber, welche Mengen an Eiweiß der Körper benötigt. Wer abnehmen möchte, dem ist darüber hinaus eine erhöhte Zufuhr an Proteinen zu empfehlen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten rund 2.2g Eiweiß auf dem Speiseplan stehen. Bei einem Gewicht von 90kg sind dies rund 200g Proteine – am Tag!

Dafür gibt es gute Gründe. Zum einen ist der „Thermische Effekt“, der von Eiweiß ausgeht, am höchsten. Damit ist gemeint, dass der Makronährstoff mehr Kalorien zur Verstoffwechselung bedarf als z. B. Kohlenhydrate. Darüber hinaus sättigt nichts mehr als Eiweiß! Ein Frühstück mit Eiern und Magerquark hält sehr lange vor. Wir verspüren für viele Stunden kein Hungergefühl. Und auch wenn es schnell gehen muss, ist ein Proteinshake eine praktische Lösung.

3. Körper und Seele nicht zusätzlich belasten

Wer schnell abnehmen möchte, der bringt sich in eine neue, belastende Situation. An diese müssen wir uns erst einmal gewöhnen! Aus diesem Grund macht es Sinn, langsam anzufangen und sich zu steigern. Gerade wenn wir Sport treiben, braucht der Körper Schlaf zur Regeneration. Zu viel Stress trägt dazu bei, dass wir Entspannung durch Essen suchen. 

Besser ist es, Rituale in den Alltag einzubauen, die uns helfen, loszulassen. Dies kann ein Spaziergang sein oder auch eine Tasse Tee, bei der wir das Handy mal aus der Hand geben. Bei Rückschlägen ist Selbstliebe angesagt. Natürlich wollen wir, dass die Diät reibungslos verläuft.

4. Bewusst und gesund essen

In Frankreich verbringt man oft Stunden am Essenstisch. Hierzulande schiebt man sich schnell noch ein Brötchen rein und hetzt von Termin zu Termin. Eine Entschleunigung des Essens hilft auch dabei, Nahrung wieder eine Wertschätzung zu geben. Es sind eben Mittel, die wir zum Leben brauchen, die unserem Körper und Seele Kraft geben. Auf keinen Fall sollte man auf das verzichten, wonach unsere Biologie verlangt. 

Gemüse und gesunde Fette sind wichtig. Ersteres lässt sich zudem in rauen Mengen verzehren, ohne dass es sich auf die Diät negativ auswirkt. Gemüse enthält wertvolle Ballaststoffe, die unser Darm benötigt, um zu funktionieren. Auch die im Dickdarm angesiedelten Mikroorganismen verlangen eine Bandbreite verschiedener Ballaststoffe, um sich zu ernähren. 

Warum ist dies wichtig?

Weil ein Ungleichgewicht verschiedener Bakterien die Sättigungssignale stören kann. In der Folge fühlen wir uns ständig hungrig und stopfen in uns hinein, was geht. Eine solche gestörte Darmflora (Dysbiose) kann zusätzlich mit Probiotika behandelt werden. Besonders günstig und lecker ist das Ansetzen von Kefir. Alles, was es für das leckere probiotische Getränk braucht, sind Kefirkulturen und Milch. Veganer können auf „Wasserkefir“ zurückgreifen. 

Bewusst zu essen bedeutet aber auch, ausreichend zu kauen und Hunger nicht mit Durst zu verwechseln! Im Zweifel macht es Sinn, bei „Hunger“ erst einmal ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

5. Den Erfolg aufzeichnen

Je mehr wir Erfolge sehen, desto motivierter sind wir in der Diät. Darum macht es Sinn, sich regelmäßig zu wiegen und das Gewicht zu verzeichnen. Mehr als 1 x in der Woche auf die Waage zu steigen ist allerdings nicht empfehlenswert. Zu stark schwankt das Gewicht – Erfolg oder Misserfolg lässt sich vom Tagesgewicht nicht ableiten. 
Extrem wichtig ist es hingegen, zugeführte Kalorien zu zählen. Zumindest am Anfang. So kann man sich einen Überblick über die eigenen Ernährungsgewohnheiten verschaffen. „Versteckte“ Kalorienquellen werden aufgedeckt und Selbstbetrug verhindert! Wer sich nicht selber stetig überprüft, der läuft Gefahr, sich selbst zu betrügen. „So viel hab ich doch noch gar nicht gegessen!“, sagen wir uns. Oder vielleicht doch? 
Mittlerweile gibt es viele Apps, die Kalorienzählen schon fast zu einer angenehmen Beschäftigung werden lassen. Es gibt keine Ausreden!

Welche Rolle spielt Sport beim Abnehmen? 

Allgemein wird Sport oft mit „abspecken“ in Verbindung gebracht. Dabei ist es in erster Linie wichtig, auf seine Ernährung zu achten. Immer dann, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, greift der Körper auf seine Fettspeicher zurück. Dabei gilt natürlich auch, dass unser Energieverbrauch darüber entscheidet, wie viel Kalorien wir benötigen. Mit Sport lassen sich daher Rückschläge gut ausgleichen. Es gibt jedoch noch weitere Gründe, warum körperliche Betätigung beim schnellen Abnehmen helfen kann: 

1. Muskeln verbrauchen viel Energie

Selbst wenn wir schlafen, benötigt der Körper Energie, um den Körper am laufen zu halten. Muskelgewebe kostet dabei besonders viele Kalorien im Unterhalt. Darum macht es Sinn, neben Lauftraining und Radfahren auch Gewichte zu heben. Frauen müssen sich keine Sorgen machen, aus Versehen „zu viel“ Muskeln aufzubauen. Selbst Männer, die es von Natur aus leichter haben, stark zu werden, verwandeln sich nicht über Nacht in Bodybuilder. Gleichzeitig gilt: Jeder profitiert von mehr Muskeln! Diese sind nicht nur ästhetisch, sondern arbeiten im Hintergrund mit, indem sie Fett verzehren. 

2. Bei Kardio auf die Kalorien achten

Theoretisch ist es eine gute Idee, durch Radfahren oder Kalorien zu pulverisieren. Es kann jedoch schnell passieren, dass einem nach einer schweißtreibenden Session der Heißhunger überfällt. Dieser Tatsache muss man sich bewusst sein. Gleicht man dann die verbrannten Kalorien direkt wieder aus, ist wenig gewonnen. Besser ist es, am „Cheat Day“ Kardiotraining zu betreiben oder kleine Diätsünden bewusst wieder auszugleichen. Trotzdem ist es sinnvoll, 1-2 x in der Woche den Heimtrainer zu bemühen. Sich einmal komplett auszupowern tut uns einfach gut, denn es werden Glückshormone ausgeschüttet. Gleichzeitig bekommen wir das Gefühl, etwas aktiv für unsere Gesundheit, indem wir überschüssiges Fett verbrennen. 

3. Work-out Booster und Fatburner – sinnvoll oder Quatsch?

Es wäre schön, wenn man einfach eine Abnehmpille schlucken könnte, um sein Traumgewicht schnell zu erreichen. Fakt ist, dass jede Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel in eine Gesamtstrategie eingebunden werden muss. Ob L-Carnitine, grüner Kaffe, Grünteeextrakt oder Himbeer-Ketone: Ohne Disziplin geht es nicht! Trotzdem können Supplements durchaus unterstützend wirken und im Feelgood-Shop findet man viele tolle Möglichkeiten dafür.

Ein gutes Beispiel sind Pre-Workout-Booster. Diese enthalten oft Koffein und andere legale Substanzen, welche die Konzentration und Motivation im Training erhöhen. Dadurch können intensiver Muskelreize setzen und ausdauernd Kardio betreiben. Eine Wunderwirkung sollte allerdings nicht erwartet werden. 

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