Hyrox Training 2025 – Euer 12-Wochen-Plan für Deutschlands Trendsport

Hyrox Training verbindet acht Workouts mit insgesamt acht Kilometern Laufen in einer festen Reihenfolge. Genau diese Standardisierung macht die Disziplin messbar und planbar – ein Vorteil für alle, die strukturierte Programme lieben. Im Kern trainiert Ihr eine Mischung aus Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und effizienten Übergängen zwischen Laufen und Stationen. Wer Hyrox Training systematisch aufbaut, verteilt die Energie smarter, vermeidet Leistungsspitzen und bleibt in den letzten Wall Balls technisch sauber.

Für die Trainingssteuerung empfehlen wir fünf Intensitätszonen über Herzfrequenz, RPE (Rate of Perceived Exertion) oder Pace: Z1 locker, Z2 umfangsorientiert, Z3 steady, Z4 wettkampfnah und Z5 kurz-hart. Hyrox Training *belohnt ein breites Z2-/Z3-Fundament, auf das wir Z4-Impulse gezielt aufsetzen. Im Kraftteil arbeiten wir mit submaximalen Lasten und mittleren Wiederholungszahlen, weil wir Ermüdungsresistenz statt 1-RM-Spitzen benötigen. So entsteht ein leistungsfähiger Mix, der alltagstauglich ist und zu konsistenten Splits führt.

„Hyrox ist ein Ausdauer-Kraft-Puzzle: Wer Grundlagenausdauer mit sauberer Technik kombiniert, gewinnt Minuten – nicht Sekunden.“ — Sandra

Hyrox Training: Grundlagen, Struktur und Leistungszonen

Der Reiz von Hyrox Training liegt in der Wiederholbarkeit: Acht Läufe à 1 000 m werden jeweils von einer Station unterbrochen. Diese Standardisierung sorgt dafür, dass Fortschritte direkt messbar sind – ob an den Maschinen, am Schlitten oder im Lauf-Split. Euer Ziel ist ein ökonomischer Bewegungsablauf unter Vorermüdung. Dazu gehören ruhige Trittfrequenzen, effiziente Griffwechsel und ein stabiler Atemrhythmus in den Übergängen. Wir empfehlen, früh Routinen zu bauen: gleiches Aufwärmen, gleiches Pacing-Schema, gleiche Mikro-Sets bei Wall Balls.

Die Intensitätszonen geben Eurem Hyrox Training klare Leitplanken. Z2 und Z3 decken den Großteil der Wochenkilometer ab; Z4 kommt in Intervallen, Mini-Simulationen und TT-Abschnitten dazu. Kraftreize setzen wir zweimal pro Woche, wobei Kniebeugen-, Hinge-, Zug- und Druckmuster abgedeckt werden. In den letzten vier Wochen verschiebt sich der Fokus Richtung Spezifität: kürzere, schärfere Reize, dagegen sinkt das Volumen. Diese „Zuspitzung“ stabilisiert Technik und Nervensystem.

Der 12-Wochen Hyrox Trainingsplan – von Basis zu Wettkampfform

Mit drei bis fünf Einheiten pro Woche lässt sich in zwölf Wochen eine solide bis sehr gute Form für Hyrox aufbauen. Die Periodisierung folgt Basis (Woche 1–4), Aufbau (5–8) und Zuspitzung/Taper (9–12). In jeder Phase verbinden wir Laufumfang, Stationsarbeit und Transitions, damit Euer Hyrox Training nicht nur stark, sondern auch stabil wird. Zwei Ruhetage sind Teil des Plans – Regeneration ist Training.

Die Paces beziehen sich auf Euer 10-km-Tempo (T10). Habt Ihr nur eine 5-km-Zeit, rechnet +20–30 s/km. Lasten werden so gewählt, dass Ihr durchzieht, statt im Stakkato zu stehen. Konstanz schlägt Maximallast – besonders bei Sled Push/Pull.

Eine typische Woche in der Aufbauphase gliedert sich so: Montag locker + Mobility, Dienstag Stationsblöcke mit Fokus Schlitten, Mittwoch Ruhe oder lockeres Rad, Donnerstag Tempo-/Intervalllauf, Freitag Kraft mit Core-Schwerpunkt, Samstag Mini-Simulation, Sonntag offener Ausdauerlauf. Wer nur drei Einheiten schafft, priorisiert Intervall-Lauf, Stationsblöcke und eine kurze Simulation – so bleibt Euer Hyrox Training kompakt und wirksam.

Plant Eure Mikro-Ziele pro Woche: ein messbarer Lauf-Split, eine technische Verbesserung an einer Station und ein sauberer Übergang ohne Hektik. Diese kleinen Hebel summieren sich zu Minuten. Dokumentiert Splits, Lasten und RPE; so erkennt Ihr, ob Ihr zu hart an den Maschinen startet oder ob die Wall Balls zu früh brechen.

Hyrox Training im Wochenalltag: Struktur & Feintuning

Übergänge sind im Hyrox Training echte Zeitboni. Die 10–20 m vor jeder Station dienen der Ordnung: Atmung beruhigen, Griff oder Ball sichern, dann starten. Verwendet Cue-Wörter wie „greifen – setzen – atmen“, um Automatismen zu festigen. In der Praxis spart Ihr pro Station 10–20 Sekunden, wenn Ihr den Ein-/Ausgang kennt und das Equipment immer gleich positioniert.

Im Feintuning achtet Ihr auf Energiefluss: Nach Schlitten und Burpees wirkt das Laufen schwer. Setzt deshalb auf kurze Schritte und aktiven Fußaufsatz, bis die Muskulatur „entkoppelt“. Nach Maschinen lockert Ihr Schultern und Unterarme bewusst, bevor Ihr in die Zielpace fallt. Wer im Hyrox Training diese Mikro-Strategien übt, hält Splits stabil, ohne Peak-Leistung zu erzwingen.

„Disziplin schlägt Adrenalin – konstante Splits sind im Hyrox Training der sicherste Weg zu Bestzeiten.“ — Sandra

Technik der 8 Hyrox-Stationen – Cues, Standards, häufige Fehler

Skierg (1 000 m): Vermeidet Rundrücken und zu kurze Züge. Arbeitet mit aktivem Hüftknick, führt die Griffe zum Oberschenkel, lasst die Rückholphase entspannt. 24–28 Züge pro Minute reichen; der Rhythmus Catch – Drive – Finish verhindert Unterarm-Overload.

Sled Push / Sled Pull: Beim Push bleibt der Rücken lang, Ellbogen unter der Schulter, Fersen am Boden; Tippeln kostet Kraft. Beim Pull setzt Ihr Euch leicht nach hinten, arbeitet aus Lat und Bein statt aus dem Arm. Distanzen in Armlängen zählen, damit das Pacing konstant bleibt.

Burpee Broad Jumps (80 m): Taktung > Explosivität. Schema: „Burpee + zwei Atemzüge + Sprung + zwei Schritte sammeln“. Hände schulterbreit, Knie stabil nach außen, Hüfte vor dem Sprung „laden“, um den Rücken zu schonen.

Row (1 000 m): Sequenz Beine – Rücken – Arme, Rückweg umgekehrt. 24–26 Spm mit Druckphase ist meist schneller als eine überdrehte Kadenz. Kette in der Geraden halten, Nacken neutral – sonst ermüdet Ihr früh.

Farmers Carry (200 m): Griffwechsel planen, kurze Schritte. Schulterblätter nach unten-hinten, Core aktiv, Blick 3–4 m voraus. Wer früh wechselt, schont die Unterarme – ein Vorteil vor den Wall Balls.

Lunges (100 m, Sandsack): Langer Schritt, Oberkörper aufrecht, hinteres Knie führt kontrolliert. Das Sandsack-Rack sitzt hoch auf den Schultern, nicht am Nacken. Gleichmäßige Taktung und leiser Fußaufsatz sparen Energie.

Wall Balls (100): Rhythmus ist König: atmen – werfen – fangen – atmen. Ellbogen unter dem Ball, Squat-Tiefe standardkonform, Antrieb aus Hüfte/Quadrizeps. Plant Mikro-Sets (z. B. 25-20-20-15-10-10), damit Ihr nicht reaktiv brecht.

Laufen & Pacing im Hyrox Training – Tempo, Splits, Übergänge

Hyrox-Laufen unterscheidet sich deutlich vom reinen 8-km-Lauf, weil die Muskulatur nach Schlitten, Maschinen und Burpees vorermüdet ist. Für das Hauptfeld funktioniert zwischen den Stationen T10 + 15–30 s/km zuverlässig. Fortgeschrittene mit starker Schwelle laufen näher an T10, Einsteiger*innen profitieren von konservativen ersten zwei Kilometern, bis sich Atmung und Beinmuster stabilisieren.

Splits planen statt raten: Für 52–60 Minuten Zielzeit lauft Ihr die ersten zwei Kilometer konservativ, pendelt dann auf steady-Pace ein und zieht ab Kilometer 6 minimal an – ohne an den Stationen zu „reißen“. In den Wechselzonen spart Ihr Sekunden, wenn Ein-/Ausgänge klar sind und die Abläufe sitzen: atmen – richten – starten. Jede unnötige Drehung kostet Luft und Zeit.

Mikro-Strategien für die Lauf-Segmente

• Nach Skierg/Row: 10–15 s verlangsamen, Schultern lockern, dann in die Zielpace einsortieren.
• Nach Sled Push/Pull: Kurze Schritte, aktiver Fußaufsatz; die Wade entlasten, bis der Rhythmus zurückkehrt.
• Nach Burpees: Zwei tiefe Nasen-Mund-Atemzüge, erst dann beschleunigen.
• Vor Wall Balls: 30–40 m ruhiger anlaufen, Atmung synchronisieren, Ball zentriert greifen.

Equipment, Ernährung, Mobility & Regeneration für Hyrox Training

Beim Equipment gilt: minimalistisch, funktional, robust. Flache, griffige Schuhe mit stabiler Ferse helfen am Schlitten und bei Lunges; sehr weiche Dämpfung „schluckt“ Vortrieb. Chalk beim Farmers Carry kann sinnvoll sein, sofern es die Eventregeln zulassen. Optional nützlich: Hüfttäschchen für Gel/Salz, eine weiche Kniebandage bei sensibler Patella. Accessoires sollten Euer Hyrox Training unterstützen, nicht dominieren.

In der Ernährung gilt „Alltag vor Race-Day“: Testet Kohlenhydratmengen (z. B. 30–45 g/h) in Belastungen, die Eurem Rennen ähneln. Drei bis vier Stunden vor dem Start esst Ihr leicht verdaulich; 15–20 Minuten vorher kann ein getestetes Gel plus Wasser passen. Beachtet Natrium bei hoher Schweißrate. Regeneration bedeutet Schlaf, Mobility-Routinen (Hüfte, Sprunggelenk, Brustwirbelsäule) und maßvolle Kälte-/Wärmereize – stets individuell verträglich dosiert.

Mobility-Kurzprogramm (10–12 min)

• 90/90-Hip Switches – je Seite 60–90 s
• Ankle Dorsiflexion Rocks an der Wand – 2×10 je Seite
• Thoracic Openers auf der Bank – 2×8
• Cossack Squats – 2×8 je Seite
• Banded Lat Stretch – 90 s je Seite

Wettkampfstrategie & Taper – vom Check-in bis zum Zielbogen

Im Taper (Wochen 11–12) reduziert Ihr das Volumen um 30–50 %, haltet aber kurze Aktivierungen für Schärfe. Ziel: frisches Nervensystem, stabile Technik, volle Glykogenspeicher. Plant Check-in, Wege, Pufferzeiten und ein standardisiertes Warm-up von 12–18 Minuten (Kreislauf, Technikdrills, drei kurze Steigerungen). Ein klarer Ablauf reduziert Stress und schützt vor Adrenalin-Überzug.

Am Renntag hat Disziplin Priorität. Startet konservativ, trefft die Standards jeder Station und haltet den Atemrhythmus stabil. Geplante Mikro-Pausen bei Wall Balls sind Strategie, keine Schwäche. Direkt danach: lockeres Auslaufen, 300–500 ml trinken, später eine ehrliche Analyse der Splits – was lief gut, wo verloren wir Sekunden, welche Cue-Wörter haben geholfen? Diese Reflexion fließt in das nächste Hyrox Training ein.

Häufige Fehler im Hyrox Training – und wie Ihr sie vermeidet

Viele Athlet*innen „verheizen“ auf Skierg und Row früh Kraft, zahlen aber später beim Laufen. Legt Kontroll-Splits fest und bleibt unterhalb der Schwelle. Ein weiterer Klassiker: zu schwere Schlittenlasten. Lieber 5–10 % leichter und konstant, statt Stop-and-Go. Haltet Standards ein: Squat-Tiefe, Lungen-Linie, Wandhöhe. Verstöße kosten Zeit und Nerven.

Der größte Zeitfresser sind unstrukturierte Übergänge. Wer ohne Plan in die Station stolpert, verliert 30–60 Sekunden. Trainiert die Reihenfolge – wo der Ball landet, wie das Seil gegriffen wird, wie Kettlebells aufgenommen werden. Und vergesst die Erholung nicht: Zwei Ruhetage pro Woche sind für viele die Eintrittskarte zu Fortschritt statt Plateau. Dokumentation sorgt dafür, dass Euer Hyrox Training Woche für Woche smarter wird.

Bulletpoints – Quick Wins im Hyrox Training

• Konstantes Pacing schlägt frühe Bestwerte auf Maschinen.
• Übergänge üben spart pro Station 10–20 Sekunden.
• Mikro-Sets bei Wall Balls verhindern Technikbruch.
• Mobility für Hüfte/Knöchel verbessert Lunges und Squat-Tiefe.
• Carb-Strategie testen – nichts Neues am Wettkampftag.
• Grip-Management (Chalk, Wechsel) entlastet Unterarme für spätere Stationen.
• Negativ-Splits an der Lauf-Schwelle bringen Ruhe in die zweite Rennhälfte.

FAQ zu Hyrox Training

Wie oft sollten wir pro Woche Hyrox-spezifisch trainieren?
Drei bis fünf Einheiten sind ideal – mindestens eine Stationssession, eine Laufeinheit mit Qualität und eine Simulation im Wechsel.

Welches Tempo laufen wir zwischen den Stationen?
Für das Hauptfeld funktioniert T10 + 15–30 s/km. Fortgeschrittene laufen näher an T10, Einsteiger*innen starten konservativer.

Wie schwer sollten Sled Push und Pull sein?
So schwer, dass Ihr technisch sauber und ohne lange Stopps durchkommt. Im Zweifel 5–10 % leichter und gleichmäßig – Konstanz zählt.

Wie teilen wir die 100 Wall Balls auf?
Plant Mikro-Sets (z. B. 25-20-20-15-10-10) mit kurzen, geplanten Atempausen. Der Atemrhythmus steht vor dem ersten Wurf.

Welche Schuhe sind empfehlenswert?
Flache, griffige Modelle mit stabiler Ferse und guter Torsionsstabilität. Sehr weiche Dämpfung erschwert Schlitten und Lunges.

Was essen wir vor dem Start?
3–4 Stunden vorher eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten, moderatem Protein und wenig Fett/Faser. 15–20 Minuten vorher optional ein getestetes Gel plus Wasser.

Wie testen wir unseren Fortschritt?
Über Mini-Rox-Simulationen (50–70 % Umfang) alle 3–4 Wochen, über 1 000-m-Maschinensplits und über stabile Lauf-Splits. Zusätzlich: Technik-Videos für Eigenanalyse.

Wie sieht ein gutes Warm-up aus?
12–18 Minuten Gesamtzeit: 5–6 Minuten Kreislauf, 4–6 Minuten Technikdrills (Rudern/Skierg-Züge, leichte Sled-Schübe), 2–3 Steigerungen, dann Start.

Brauchen wir Kraft-Maximaltests?
Nicht zwingend. Für Hyrox Training zählen submaximale Reize und Qualität unter Ermüdung mehr als 1-RM-Bestmarken.